donderdag 21 mei 2020

Corona-uitdaging 10&11


Hallo sportievelingen!

Hopelijk zijn jullie spieren niet te stram van de Tabata van vorige week.
Deze week gaan we oefenen op evenwicht en beenspieroefeningen met een boek.

Film je opdrachten of neem er een foto van en stuur het door naar: liesbet.deplancke@olko.be.

Hiermee geef je ook de toestemming om op sociale media te komen.

Veel plezier!

Groetjes
Juf Liesbet




OPDRACHT 10: Evenwicht met boek op hoofd
MATERIAAL: Boek

1) Staan-zitten-staan
Sta rechtop en leg een boek op je hoofd en laat het los. 
Probeer nu om te gaan zitten zonder dan het boek van je hoofd valt.
Hou je hoofd mooi rechtop en ga niet te snel zitten. 
Kan je nu ook terug rechtop gaan staan zonder dat het boek valt?
Als dat goed lukt, kan je ook gaan liggen en weer rechtop.














2) Op één been
Sta rechtop en leg een boek op je hoofd. 
Ga op 1 been staan, wissel eens van been.
Probeer dit te doen zonder dat je boek van je hoofd valt.









3)Stap rond
Sta rechtop en leg een boek op je hoofd. 
Stap rond met je boek op je hoofd.
  Hoe lang kan jij rondstappen zonder dat je boek valt?










OPDRACHT 11: Benen uitstrekken met boek op voeten
MATERIAAL: Boek

Ga liggen op je rug met je knieën tegen je buik.   Leg een boek op je voeten en strek je benen uit.
Plooi nu opnieuw je benen en probeer om het boek mooi te laten liggen.
Hoeveel keer kan jij jouw benen strekken en plooien zonder dat het boek valt?









Gelukt? Stuur je filmpje door naar liesbet.deplancke@olko.be

Hier zie je nog een eens de opdrachten in een kort filmpje: Filmpje UITDAGING 10&11 OLKO

Vergeet verder niet om zeker ook eens te wandelen, fietsen, steppen, lopen,…maar hou voldoende afstand!
Alle andere opdrachten van de vorige weken, vinden jullie hieronder terug.

donderdag 14 mei 2020

Corona-uitdaging 9


Hallo allemaal,

Hier ben ik weer. Lukte de muurzit en de buikspieroefeningen met de kousen in de wasmand van vorige week?

Deze week, is maar een halve week en we gaan heel ons lichaam trainen: armspieren, buikspieren, beenspieren,…aan de hand van een Tabata training. Je kan het doet met iedereen uit jouw gezin samen.
Film je opdrachten of neem er een foto van en stuur het door naar: liesbet.deplancke@olko.be.
Hiermee geef je ook de toestemming om op sociale media te komen.

Veel plezier!

Groetjes
Juf Liesbet


OPDRACHT 9: Tabata training.

Een tabata training is een intervaltraining waarbij je zelf kan bepalen hoe zwaar je het maakt. De hele oefening duurt 4 minuten en bestaat uit 8 opdrachten van 20 seconden met telkens een rustpauze van 10 seconden ertussen. Dokter Izumi Tabata is een Japanse onderzoeker die een methode zocht om in korte tijd toch een complete work-out te kunnen hebben.

⏩Klik op deze link en met z’n allen actie!  (YouTube - Four minute Tabata with Sonora Elementary)


      




     1) Air Squat: Benen op heupbreedte – buig je benen – knieën over de tenen, hielen op de grond



10‘’ PAUZE



2) Plank 2 push up: Van plankhouding naar pomphouding: Rechte rug – poep niet te hoog



10” PAUZE



 3) Jump Rope: Touwspringen zonder touw



10” PAUZE



4) Side Lunges: Uitvalpas zijwaarts: Tenen naar voor – hielen op de grond



10” PAUZE 



5) Core Twist: Zit – voeten op – afwisselend zijwaarts draaien met romp



10” PAUZE



6) Side Jumps: Afwisselend zijwaarts springen met beide voeten samen



10” PAUZE



7) Crab Leg Lift: Krabbenhouding – buik naar boven – been afwisselend heffen



10” PAUZE
 


8) Alternating Leg Hop: 2x springen op 1 been – afwisselend



EINDE


Je mag de training herhalen zo vaak je kan of wil.

Vergeet verder niet om zeker ook eens te wandelen, fietsen, steppen, lopen,…maar hou voldoende afstand!

Alle andere opdrachten van de vorige weken, vinden jullie hieronder terug.


donderdag 7 mei 2020

Corona-uitdaging 7&8


Hallo allemaal,

Vorige week oefenden we onze springvaardigheid en onze lenigheid met een borstelstok. Gelukt?
Deze week gaan we de bovenbeenspieren en de buikspieren wat trainen.
Film je opdrachten of neem er een foto van en stuur het door naar: liesbet.deplancke@olko.be.
Hiermee geef je ook de toestemming om op sociale media te komen.
Veel plezier!
Groetjes
Juf Liesbet



OPDRACHT 7: Muurzit.
Ga met je rug tegen een muur staan.

Zak rustig door je knieën.

Zet je voeten een stapje naar voren, een heupbreedte uit elkaar.

Je zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur, je knieën in een hoek van 90 graden (een rechte hoek).

Hoe lang hou je dit vol? Vraag aan mama, papa, broer, zus,…om te timen.





OPDRACHT 8:
MATERIAAL: Wasmand/doos + 10 paar kousen

Ga liggen op je rug met alle kousen boven je hoofd en de wasmand of doos aan jouw voeten.

Neem een paar kousen, gebruik je buikspieren en gooi je kousen in de mand, herhaal tot de 10 paar kousen op zijn.

Nog niet moe, herhaal nog zoveel je kan. Mik je alles in de mand?


Gelukt? Stuur je filmpje door naar liesbetdeplancke@olko.be



 



Hier zie je nog een eens de 2 opdrachten in een kort filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=Ki5F0HRpIjk

Vergeet verder niet om zeker ook eens te wandelen, fietsen, steppen, lopen,…maar hou voldoende afstand!
Alle andere opdrachten vinden jullie ook hieronder terug.




donderdag 30 april 2020

Corona-uitdaging 5&6


Hallo allemaal,

Met de vorige opdrachten werden de buikspieren en de arm –en schouderspieren getraind met de rollen toiletpapier.
Deze week gaan we springvaardigheid en wat lenigheid oefenen met een borstelstok.
Film je opdrachten en stuur ze door naar: liesbet.deplancke@olko.be.
Hiermee geef je ook de toestemming om op sociale media te komen.
Veel plezier!
Groetjes
Juf Liesbet


OPDRACHT 5: Springen over de bewegende borstelstok.
MATERIAAL: Borstelstok + extra persoon (broer, zus, mama, papa,…)
Persoon 1 houdt de borstelstok horizontaal boven de grond.
Persoon 2 neemt plaats naast de stok. Op signaal, beweegt persoon 1 de stok afwisselend zijwaarts, terwijl persoon 2 over de stok springt op het ritme.
Hoeveel keer lukt het jou om te springen zonder de stok te raken?
Begin met de stok voldoende laag.
Om het moeilijker te maken kun je de stok verhogen of het tempo versnellen.


Wie thuis een springtouw heeft, mag gerust ook springen in het springtouw. Hoeveel keer lukt het jou?  





OPDRACHT 6: Over de stok stappen zonder die lost te laten.
MATERIAAL: Borstelstok
Neem de borstelstok voor je vast met beide handen, nagels naar boven.
Probeer om over de borstelstok te stappen en achter je rug helemaal terug naar voor te brengen zonder die los te laten.
Lukt dit jou zonder te lossen?
Je kan het moeilijker maken door je handen wat dichter bij elkaar te plaatsen.
Kan je ook teugkeren op dezelfde manier? Stok over je hoofd naar achter brengen en erover stappen.

Gelukt? Stuur je filmpje door naar liesbetdeplancke@olko.be


Hier zie je nog een eens de 2 opdrachten in een kort filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=XKcJVMD_L4A

Vergeet verder niet om zeker ook eens te wandelen, fietsen, steppen,…maar hou voldoende afstand!